3200m em 17min - Ajudem!
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Tópico: 3200m em 17min - Ajudem!
renan.runner
Nível Iniciante

Postagens: 4
Registro: 12/03/2010
Local: - - BrasilSexo Masculino
 Postado em 12/03/2010 2:55:00 PM

Olá, runners,

Tenho um TAF (Teste de Aptidão Física) para fazer daqui a, aproximadamente, 2 meses.

Ano passado realizei um de 2300m em 12min, com uma folga de 30s apenas.

Sou iniciante no assunto, por isso gostaria da ajuda de vocês...

Essa semana iniciei meus treinos, treinei segunda, quarta, e sexta. Corri na grama durante 30 minutos os três dias, percorrendo, em média, 4000m a cada treino.

Tinha condições aeróbicas de correr mais, porém não continuava porque senti um desconforto no joelho e nos dias seguintes sentia dores nos músculos.

Na minha cabeça tenho o seguinte plano: vou continuar correndo devagar até chegar a 1h seguida. Após isso, vou fazer treinos quem envolvam explosões. Por exemplo, dar uma volta correndo rápido, depois andar. Depois dar duas voltas na velocidade máxima que eu conseguir e assim vai indo...

Após essa fase, pretendo entrar no treino específico onde tenho que fazer 3200m em 17min.

O que vocês acham? Tem algum sentido no que eu estou fazendo?

Hoje entro na natação. Então vou correr de manhã e nadar a tarde. Na natação meu colega disse que o professor nos dará treino de resistência, já que esse mesmo TAF exigirá 50m em 3min na piscina.

Gostaria de dicas de vocês que já têm experiência no assunto. Na praça em que treino também tem areia. Quem quiser sugerir algo... Tênis também. Preciso de um específico pra corrida. Estou usando aquele Olimpikus Tube, mas o primeiro que saiu. Qual vocês acham que devo comprar?

Alimentação, suplementação, energéticos. O que vocês acharem que pode me ajudar, por favor indiquem.

Agradeço a quem chegou até esta parte do texto. Essa prova é muito importante pra mim pois é algo que espero a muito tempo.

Grato desde já,
Renan.

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Fabão
Nível Master

Postagens: 3421
Registro: 25/07/2005
Local: Barueri - SP - Brasil
Idade: 39 anosSexo Masculino
 Postado em 12/03/2010 3:33:00 PM

Oi Renan
Bem vindo ao fórum.

Vamos à parte matemática:
2300m em 12min - pace= 5:13 min/Km
4000m em 30min - pace= 7:30 min/Km
3200m em 17min - pace= 5:18 min/Km

Ou seja, para seu alvo (3200m) o ritmo do ano passado está bom, mas o dos seus treinos está fraco.

Na parte da natação, me explique uma coisa: vc sabe nadar?
- Se não sabe, precisa informar mais detalhes, como idade, etc. Qto mais velho, mais difícil (mas não impossível) aprender
- Se já sabe, 50m em 3 minutos dá para fazer até nadando cachorrinho rsrs. Em treino eu faço 50m em 1 minuto. Em competição, 30 segundos.

ua

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renan.runner
Nível Iniciante

Postagens: 4
Registro: 12/03/2010
Local: - - BrasilSexo Masculino
 Postado em 12/03/2010 5:30:00 PM

Olá, Fabão, obrigado!

Então, essa semana eu corri fraco porque estou em período de adaptação. Mas pelo plano que eu fiz eu vou continuar correndo devagar por mais algum tempo, para só depois ir pros 3200m e cronometrar. O que você acha do plano que descrevi?

Quanto a natação, não tenho problemas. Entrei mesmo para complementar o treino da corrida e porque o curso que vou fazer se passar no TAF exige muita água.

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AtletaAmador
Nível Master

Postagens: 1412
Registro: 10/11/2003
Local: Sao Paulo - SP - Brasil
Idade: 43 anosSexo Masculino
 Postado em 12/03/2010 6:27:00 PM

Renan,

Acho que você está no caminho certo ..... mas talvez não precise chegar a correr 1 hora, o que pode ser até muito para chegar em um periodo de apenas 2 meses.

Pelo pouco que posso ajudar, acho que correndo até 40 minutos já um bom treino para a parte aeróbica.

Veja que para correr "apenas" 12 minutos a velocidade é muito mais importante do que a resistencia.

Depois pode ir alternando trechos rapidos com lentos .... este é um ótimo treino para ir adquirindo resistência e velocidade. Por exemplo, 3 minutos fortes x 3 minutos fracos. Mas o forte não é tão forte, e o fraco não tão fraco, entendeu ?

E paralelo a isso, a natação, alongamentos, abdominais.

Em dois meses talvez não de tempo, mas uns 15 dias antes uns tiros de 1.000 pode ajudar.

E na semana do teste, uns 4 dias antes vai reduzindo a carga de treino, para não chegar com dores e cansaço.

Abs.

Antony

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renan.runner
Nível Iniciante

Postagens: 4
Registro: 12/03/2010
Local: - - BrasilSexo Masculino
 Postado em 14/03/2010 5:29:00 PM

Ah, sim. Vou ir até os 45min então, daí parto para os treinos de resistência e velocidade. Na verdade espero fazer os 3200m em 16 minutos, pois já dá uma pontuação legal pro meu teste. Abs!


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Wagnão
Nível Iniciante

Postagens: 47
Registro: 18/02/2005
Local: São José dos Campos - SP - Brasil
Idade: 32 anosSexo Masculino
 Postado em 13/04/2010 4:03:00 PM

Renan...
vc já deve estar na metade de sua preparação para o teste, e ai... como anda, evoluiu ?
não sou especialista, mas tenho uma pergunta/sugestão aos que nos lêem:
treino de musculação (reforçar membros inferiores) não deveria ser considerado ?
já que quanto menor a distancia mais explosão/força é necessária em comparação a resistência...

só fazer aquela famosa comparação, com os dois extremos
olhe o porte físico do Claudiney Quirino e do Vanderley Cordeiro rs




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renan.runner
Nível Iniciante

Postagens: 4
Registro: 12/03/2010
Local: - - BrasilSexo Masculino
 Postado em 14/04/2010 9:34:00 PM

Caro Wagnão,

3 semanas depois de minha primeira postagem aqui resolvi contratar um profissional. Contei pra ele do meu ponto fraco, sugerindo que nos concentrássemos mais nos outros exercícios que serão exigidos no teste (flexão, barra fixa e abdominal), a fim de eu conseguir uma pontuação suficiente para folgar na hora do corrida.

No primeiro dia de treino, fiz as 8 voltas de 400 metros em 16min22seg, pra minha surpresa, que, quando treinava sozinho, desistia lá pela 6ª volta. Acho que meu psicológico é meio fraco. rs

Também evolui nos outros exercícios, só indo treinar com ele numa praça; nada de academia.

Claro que ainda posso melhorar muito e em tudo, mas hoje me sinto mais confiante e vejo meu sonho mais próximo - graças a um grande profissional da Educação Física!

Um abraço,

Renan.






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